Les produits naturellement sans gluten
La majorité des produits non transformés et non céréaliers sont naturellement sans gluten. Ces produits, malgré les recommandations de l’OMS, sont rarement étiquetés « sans gluten » et sont encore moins labellisés. Aussi, se tourner vers ces produits sera plus simple et souvent plus sain que chercher désespérément du blé sans gluten ou autres produits de substitution. De plus, ils seront souvent bien moins chers.
- Les légumes : tous les légumes sont sans gluten et conseillés à chaque repas. Cuit ou crus, la consommation des légumes connaît de nombreuses variantes.
- Les fruits : les fruits sont aussi sans gluten et conseillés à chaque repas. Les utiliser sous forme asséchée permet d’apporter de la diversité et de les inclure dans des préparations.
- Les oléagineux (noix, noisettes, cacahuète, amandes…) : ils sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres, qui viennent à manquer lorsqu’on supprime le blé complet.
- Les légumineuses : pois cassés, lentilles, haricots secs... en grain ou en farine ils apportent des graisses et des nutriments dont on est souvent en carence en Occident.
- Les graminées et pseudo-céréales (riz, quinoa, millet, sarrasin, teff/sorgho,) : en farine, en semoule ou en grain ils fournissent des fibres et de l'énergie et accompagnent de nombreux plats.
- Les féculents (pomme de terre, riz) : excellent remplacement du blé, mais souvent utilisé de manière abusive.
- Les poissons et crustacés : source naturelle d'oligo-éléments de bonne graisse et de protéines, également source de vitamines.
- Les viandes (blanches ou rouge) : source d'énergie, de protéine et de graisses. On a tendance à en abuser en occident.
Comment bien remplacer le blé ?
- Le riz : à la fois féculent et céréales, excellent accompagnement. Privilégiez le riz basmati ou complet.
- La pomme de terre : à la fois féculent et tubercule, excellent accompagnement. Mangez-la cuite à l'eau plutôt que frite et n'oubliez pas la patate douce !
- Le soja : légumineuse, frais ou en farine, source de vitamines et d'énergie, sert de liant pour les sauces.
Encart : Il est conseillé de ne pas dépasser un produit laitier dérivé de soja pour les filles !
- Les pois secs : comme le pois cassé que l'on trouve par chez nous, ils sont source de fibre, et aident à réguler efficacement la satiété. À utiliser en soupe ou accompagnement pour changer du riz ou de la pomme de terre.
- La châtaigne : délicieux en légumes, en farine ou en confiture, source de fibres et d'énergie.
- Le manioc : en biscuits, gâteaux, accompagnement, en farine ou semoule…très utilisées dans tout l’hémisphère sud autant sur le continent africain qu’en Amérique du sud. Source d'énergie, un excellent remplacement du blé, et un allié pour la santé.
- Les lentilles, lentilles corail : en accompagnement, avec du riz ou des haricots pour des plats complets, ou pour garnir une soupe. Se cuit rapidement et facilement, riches en protéines et très digeste, un aliment indispensable dans votre cuisine.
- Le quinoa : riche en protéines et fibres, en farine ou en grain pour une utilisation en salade, en accompagnement, ou pour réaliser des pâtisseries, il est riche en protéine et fibres. L'aliment privilégié de l'Amérique centrale.
- Le millet : en graine, ou en farine, riche en fibre et en protéine, un précieux compagnon pour votre santé.
- Le sarrasin : en graine, en farine ou en galette, il remplace facilement le blé.
Si les légumes ne vous rassasient pas assez, mélangez-les avec des légumineuses, des féculents, ou des graminées. En variant, vous diversifiez votre alimentation, ce qui n’est jamais un mal, et permettra d’éviter les carences alimentaires.
Trouver l’inspiration
Mais lorsque l’on doit repenser son alimentation, ce n’est pas toujours simple. L’inspiration peut, cependant, venir de partout : d’un magazine, d’un restaurant, d’un repas entre amis et que vous auriez de reproduire à votre façon, sans gluten.
Une autre solution est de s’inspirer des habitudes alimentaires des populations qui mangent peu de gluten : certaines populations asiatiques, une grande partie de l’Afrique de l’Ouest et centrale, et l’Amérique du Sud utilisent peu de gluten. Leur alimentation à base de maïs, de quinoa ou de manioc, leur apporte une base non négligeable de constitution de repas. Il faudra parfois apprendre à connaître mieux la famille alimentaire. Par exemple, au Brésil, on distinguera le maïs blanc, du maïs jaune, avec une préférence pour le premier à l’inverse de chez nous, et des différences notables en terme de glucides.
Encart :
Le manioc est, certainement, de tous les produits, celui qui possède le plus de diversité et s’avère particulièrement sain. Il existe sous des formes tellement variées que vous ne manquerez plus d’idée : farines, semoule, semoule fine, galettes… s’associent à la fois aux repas sucrés et salés.